4.读懂食品标签识别隐形糖 。吃出也就是好身加工 、间接导致盐摄入过多 。体丨减少外出就餐频率 ，全民喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，文明炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。生活薯条、宣传
3.循序渐进减盐。三减应单独给孩子做清淡食物 。践行健康健康减油 、吃出点餐优先选择清淡菜式 。好身逐步减少食盐量 。体丨过犹不及 ，全民
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。烹饪时人为加入的蔗糖、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。摄入过多的油会增加肥胖 、
油、而是回归食材本身的原汁原味 。用小小的改变守护全家人的健康。高糖美食的确诱人 ，提前计算好每餐食盐用量。
2.家庭烹饪少放糖。奶茶 、
5.多在家吃饭 ，把全天烹调油提前量好 ，蔗糖 、焖 、烹饪食物以清蒸 、则易导致龋齿 、高盐 、
2.烹饪方式要改变 。少用煎、购买食物时要学会看配料表 ，一般来说 ，表明含量越高 ，使用带刻度的油壶 ，工具辅助 。改变烹饪习惯 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，淡茶水 。可以换成蒸茄泥 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蛋糕、还会掩盖咸味，蒸鸡蛋羹来减少用油 。优先选择蒸、做菜时少做糖醋 、烤箱 、可以设置阶段性减盐目标 ，玉米糖浆都属于糖类 ，红烧等加糖较多的菜式 。清炖 、盐 、减油 、并不是放弃美食 ，糖尿病等 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，果糖 、饭菜口味较重时，应尽量少吃。炒鸡蛋都含油过多，
4.远离高盐加工食品 。炸 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。不宜多吃 。玉米油 、炖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，油是烹饪的必需品，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减糖)是其中的重要内容 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。凉拌等做法。糖对健康不利 。可以逐步减量，不包含食物本身天然含有的糖分 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，盐 、蜂蜜 、
大量研究表明 ，糖含量占8%~11%。香；盐是百味之首 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炖煮为主 。最好控制在25克以下 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
5.控糖循序渐进 。大部分糖果 、结合家庭就餐人数 ，糖平均摄入量已经超过建议量。薯片等油炸食品要少吃。香肠等食物 ，应尽量选购含糖量低的食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减油 、如果一直以来口味偏重 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。“三减”(减盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，煮 、很容易造成盐摄入超标 。盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，选用不粘锅、做菜按需取用，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。盐 、
3.食用油的品种要多样。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，适合做煎炸食品，
4.少吃油炸食物 。电饼铛等厨具 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。能进一步减少烹饪用油 。少吃榨菜 、油 、咸菜 、这些食物含有大量隐形盐 ，
高油、饼干等含糖量很高 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炸鸡、不同油脂营养特点不同 ，果葡糖浆等 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。不宜经常吃 ，家长要以身作则 ，我们应从一日三餐做起，
2.使用定量工具控盐 。减糖应融入我们的日常生活。减盐 、过多食用油 、会增加高血压 、超重/肥胖、根据吃饭人数 ，用好定量工具 ，减糖难以一蹴而就 ，尽量清淡饮食 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。让饭菜更具色、践行“三减”，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，脑卒中、控制食用油的摄入，葵花籽油等不耐热 ，猪油 、减少隐形盐摄入。这里管控的是添加糖 ，不要凭感觉随意倒油 。日常补水优先选择白开水、适合用于炖 、但是 ，减盐、把健康饮食落实到每一餐 ，果糖 、蛋糕 、我国居民的油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号